干货 应该是全网最好的卧推姿势讲解

偶尔来篇干干干货小心烫手...

卧推不简单

动作不好会受伤。

举手受伤3个多月一举肩就酸痛。

长时间的话会导致胸型走样

比如圆形外扩下垂。。。

以下是我认为全网最好的卧推视频

加上身边朋友和自己的经验总结。

希望对大家有帮助

视频长建议收藏在wifi下观看

前3:33分讲卧推所需运动装备

从3:33分开始讲动作要领其中一些内容针对的是大重量训练者Power lifters

关于装备训练手套腕带训练鞋

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视频中提到了2个装备训练鞋腕带。我认为还需补充一个训练手套。

对于初学者其实训练鞋和腕带并不是必须的。训练鞋的目的是保证最好的抓地力。腕带的目的是保证手腕在发力时笔直这样发力完全是靠胸部而非借手腕。但是对于一般重量的训练并非必须。

墙裂推荐手套如果不戴手套手心会不自觉用力还怕滑杆。而戴手套的话手掌完全放松了力量自然集中在胸部。手套也可以用在别的动作上比如使用哑铃等因此值得配备绝不是装逼。

左无腕带手套   右有腕带手套

关于装备我推荐的先后顺序是训练手套 > 腕带 > 训练鞋。

关于动作6大要领

1. 掌根位置握杆

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手掌心位置容易造成手腕弯曲会借手腕的力量甚至导致手腕受伤。

为保证手腕垂直可以使用训练手套戴护腕帮助你矫正姿势避免受伤。

2. 肩胛骨锁死

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肩胛骨动作不正确导致的后果是借肩膀的力没有锻炼到胸肌。

想象你平躺在地上卧推时肩胛骨应该是始终紧贴地面。即使是在上推过程中也不随着推力移动。想象肩胛骨中间夹着一颗葡萄不让它掉下来。

3. 沉肩

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耸肩导致的后果也是借肩膀的力。另外三头和三角肌由于借力也会马上觉得疲劳。胸肌还没完全充血手臂和肩膀先败下阵来。

一个技巧是平躺时肩膀放松始终感觉肩膀向脚的方向沉。找到感觉后始终保持这个姿势。

4. 手肘向胸靠呈45度角

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手肘外开和耸肩是联动的错误动作。过开的话会导致发力点在胸肌外沿大概在腋窝位置而不是整个胸腔。做完你会觉得怎么整个胸腔没有完全的膨胀感。原因就是手肘外开。手肘应和身体始终保持45度。

5. 夹而不是推

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胸肌的发力原理是靠挤压的研究发现向上推的意念(push through the ceiling)会增加卧推速度而向内挤squeeze the pecs)可以增加更高的肌肉活力。

想象卧推的时候有一块海绵在胸腔中间用胸肌的力量从两边向海绵挤压而不是单纯的直上直下。可能也是念动合一个人发现这一点大大的集中了胸肌用力。

6. 呼吸

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呼吸的说法并不统一。阿诺德说“怎么自然怎么呼吸”就好。一般常见的方法是在用力时呼气。但是也有人习惯用力时屏气。因此还是要看个人情况。但是起码保证每一个动作呼吸一次。

最后

上面总结的是我们认为最容易犯的问题。视频中还有更多细节。有空看看吧。

最后还是需要每个人自己体会每次做完第二天感觉一下肌肉的酸痛的地方是不是对的。然后归纳总结找到自己的方法。

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